2012年11月3日星期六

銀髮族憂鬱 靠冥想運動可改善

孤獨一直被認為與心血管疾病、阿茲海默症、憂鬱症有關。孤獨感是一種個人感覺,在老年族群中常可發現,經研究證實,透過冥想、禪修,或是運動等方式,可以讓人心情平靜、情緒穩定,遠離孤獨憂鬱情緒。
 
  
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    ▲ 老人可能透過冥想運動與他人分享心情等方式,使情緒穩定、遠離孤獨。(攝影/黃志文)
      
    林口長庚醫院精神科主任劉嘉逸醫師表示,許多老人在生命最終的階段是一個人度過的,伴侶的過逝和子女離家獨立,讓老人必須孤獨生活。然而,孤獨不僅僅意味著一棟悄然無聲的房子和無人陪伴。隨著時間的流逝,孤獨除了對心理造成損害,同時對身體健康也有影響。
     
    美國加州大學洛杉磯分校的研究發現,一項歷時僅8周的冥想方案,能減低老人的孤獨感。此外,也發現孤獨與癌症相關基因活動的增加有關,這些基因可以激發一系列不同的疾病。
     
    研究者以40名年齡介於55至85歲間的成人為研究對象,研究發現,冥想組的參與者每週參加1次為時2小時的會議,學習冥想的技巧,包括覺察和呼吸技巧。另外,每天在家進行半個小時的冥想,並參加1日的靜修。該研究雖屬小樣本,然而研究證實,不同冥想技巧,包括太極和瑜珈能為老年族群帶來健康益處。
     
    劉嘉逸醫師強調,冥想、禪修等方式的確可以讓人心情平靜、情緒穩定。從研究還可看到,冥想亦有助於改變內在免疫功能。
     
    從門診經驗來看,除了鼓勵患者按時服藥接受治療外,透過冥想顯然可以幫助改善這樣的感覺,不過冥想應該需要方法,而且需要練習才能熟悉,因為熟悉才能成為有幫助的力量。
     
    除了冥想,如想要有同樣的效果,建議可以積極的找伴一起做事,不管是下廚、去社區公園散散步、下棋、植栽、欣賞影片,甚至是一起回憶愉快的事,都可以幫助降低孤獨感,遠離憂鬱情緒。
    文章來源:華人健康網
     

    2011年1月4日星期二

    你在哪裡

    除了睡覺時,我們大部分的注意力都被引向外部世界:職場、電視螢幕、報紙雜誌、影片錄影帶、音樂、交通噪音,以及他人的聲音及需求。
    我們被周圍氾濫的資訊、輿論輪番轟炸著。
    據說,《紐約時報》某篇報導的內文所涵蓋的資訊,比18世紀一位受過教育的人一輩子所接觸到的資訊還要多。
    難怪我們沒有時間內省,思考生命的重要謎題:我們是誰,我們究竟來自何方?

    “你在哪裡?”這句話是要問你:真正的你(自己)在哪個地方。
    人生大部分的時間裡,尤其是童年時期,人們都試著要告訴我們,我們是誰,這些聲音偶爾會彼此衝突。隨著年齡的增長,我們便被他人貼上讓我們手足無措、迷惑不已的標籤,這些是他人用以標示我們的記號。這些標籤包括:父母、老師、朋友、夥伴、同事、政治人物、行銷人員、神學家、銀行經理、生物學者以及物理學家……他們評定我們好或壞、聰明或遲鈍、美麗或平庸、成功或失敗、節儉或奢侈、敏感與否、自私與否等等。接受他人對我們的評價是必要的,但唯一真正認識你的人,只有你自己。只有你才是自己的專家。

    “你在哪裡”這個問題,就是要請你多思考一些關於自己的問題。
    不要以世俗的成敗觀念,而要以你當下存在的狀態來審視自我。
    你是不是已然相信他人貼在你身上的所有標籤?你能否清楚辨別出來?
    你能與自己自在相處嗎?你可以清楚覺知到自己的意識,或清楚哪些事情吸引你嗎?你能控制自己的思緒嗎?
    還是完全無法控制?誰主宰了你的心,是你,還是雜念(應該忘記的事情、過去的爭執或尷尬、徒勞無功的努力、不實際的幻想)?
    你清楚藏在這些雜念背後的自己是誰嗎?
    生命的存在就是一個奇跡,你對於所謂的奇跡瞭解多少?
    你是不是能夠從所有雜念當中跳脫出來,回過頭來思考真正活著的感受與經驗?

    2011年1月3日星期一

    冥想旅行

    就如身體的健康,心靈的健康也是非常重要的。每天留一點時間、一個空間給自己的心靈冥想,讓自己整理紛亂的思緒,暫時忘卻工作、忘卻煩惱,讓自己進入到一種全新的忘我境界中。

    很多人誤會複雜的思考就是一種冥想。冥想是一種意境藝術,是專注於自身的呼吸和意識,感知生命每一瞬間的變化。在專注于一呼一吸的同時,記住自身最理想的狀態,讓自己沉浸在拋開萬物的真空狀態,找到心靈的平衡。

    世界……正在……冥想……
    現代人的代表性疾病就是各種生活壓力,因為壓力我們變得煩躁不安,進而導致各種疾病。而冥想(Meditation)是治療壓力的一個好方法。一個人冥想時,他會暫時遠離現實世界的繁囂,找回心靈深處的平靜和集中。在這過程中,不僅心靈得到了最大的安定,我們的身體也得到了最大限度的放鬆,找回了身體的健康和平衡。

    隨著最近興起的 ‘Well-Being Life’ 生活方式,平時理解為屬於佛教徒的冥想越來越得到了廣大平常老百姓的青睞和喜愛。英國 “泰晤士(THE TIMES)” 報也曾報導 ‘冥想是解除壓力最好的一種方式’。另有實驗證明,經過8周冥想治療的人比正常人更容易感到幸福和變得積極向上,其各個身體指標也比平常人高出很多。

    現在,冥想作為 ‘Well-Being Life’ 生活方式的一種,廣泛被人們所接受。冥想已經不僅僅是作為宗教和藝術的一部分,而是作為健康的生活方式而影響著人們的平常生活。



    尋找自我的……冥想旅行……

    漢字裡 “冥想” 兩個字的意思是 —“閉著眼睛進行深思”。充分緩解身體和心靈的緊張,沒有任何感情波動,靜靜觀察心靈深處的變化,繼而感知變化,讓自己完全進入到一種忘我的境界,深切感受到心靈深處的平和與安定。冥想的第一階段是將心靈集中到一處,讓自己保持鎮定狀態,不為外界的刺激而動搖,持續進行著心靈深處的冥動。第二階段是心靈逐漸變得平穩,繼而感受到純粹和明朗。最後,心靈完全失去主觀與客觀的對立感,進入渾然忘我的真空狀態,和宇宙合而為一。即,宗教上所講的解脫。



    冥想會給我們帶來什麼……

    冥想過程中的腦波會變得安定、心情逐漸變得平和、全身肌肉變得放鬆,而體內的β-內啡肽、嗎啡、多巴胺等激素的分泌反而越來越活躍,因此人體的免疫力會逐漸加強,對細菌的殺菌力和抵抗力也會提高。還有,冥想過程中我們會不知不覺地改善平時不好的性格和行為,讓自己更客觀和安定,而且記憶力、思考力、創造力都會有所提高。成功的冥想能夠清除腦子裡所有分散精神的東西,包括緊張、不舒服、煩惱、疼痛和恐懼的根源。冥想的支持者說,長久的冥想能夠產生更高的警覺,更有效的心智,更敏感的知覺。有些人說他們從冥想得到很深的感應和心靈的成長。

    冥想是一種感受,是由心靈的作用去影響身體,使其得到益處的健康生活方式,是一種對生命“悟”的過程!
    釋然空間——冥想的基礎方法
    冥想不需要特別的工具或者場所。只是,每一天留給自己一點時間、一個空間,讓自己沉浸在冥想的快樂之中。

    Step1

    在開始冥想之前,穿著上要穿寬鬆的背心和褲子。再進行簡單的解壓運動。先輕握拳頭,輕柔地按摩腹部,讓身體逐漸放鬆。然後,平躺於地板,左右滾動軀體,讓整個身體的肌肉都得到放鬆。最後,想像自己被包裹在明亮的光芒之中,感覺其安逸感和幸福感。

    Step2

    正確的姿勢。選擇瑜伽中的靜坐方式坐定,然後雙手的大拇指和食指相抵,其餘三個手指伸直放鬆,最後把雙手放在膝蓋上,掌心朝上。而後,放鬆全身肌肉,逐漸緩解身體的緊張。

    Step3

    冥想的方法。專注于自己的一呼一吸,找到呼吸和身心的統一。也可使用集中冥想法進行冥想,先燒上一炷香,選定一個物件,調節呼吸的同時讓思緒隨著嫋嫋紫煙一起昇華。另外,可以借助一件舊物、山谷明月、林中溪水、鳥語花香等外界事物進行冥想。

    Step4

    冥想的呼吸方法。經過20分鐘左右的靜逸感覺之後,用5分鐘的時間進行腹式呼吸。仰臥,將手輕輕放在肚臍上,隨著呼吸的節奏收縮腹部的肌肉,儘量把所有廢氣從肺部全部呼出來。當熟練了腹式呼吸之後即可進入到冥想的狀態。這時,伴有冥想音樂更有助於我們進入到忘我的冥想境界。

    冥想訓練

    所謂的冥想就是停止知性和理性的大腦皮質作用,而使自律神經呈現活絡狀態。簡單的說就是停止意識對外的一切活動,而達到「忘我之境」的一種心靈自律行為。這不是要消失意識,而是在意識在十分清醒的狀態下,讓潛在意識的活動更加敏銳與活躍,進而與另一次元的宇宙意識波動相連接。

      宇宙本身充滿著波動,波動即是資訊,充滿著未知的構想。藉由冥想開啟右腦的人,能夠自由自在的使用宇宙的資訊與構想。人類的腦,受到天體星球運動的支配,是宇宙的一部份,而且具備著和所有波動同頻道的機能。如同收音機一樣,調對了頻率,就能清晰的接收到訊息一般,冥想就是調整自己與宇宙波動的一個方式。

      冥想原本是宗教活動中的一種修心行為,如禪修、瑜珈、氣功等,但現今已廣泛的被運用在許多心靈活動的課程中。以研究超導體而獲得諾貝爾物理學獎的英國人布萊恩•佐瑟夫訓遜,也是養成藉由冥想收取心靈訊息的人,他曾說過:“以冥想開啟直覺,可獲得發明的啟示”。

      冥想可使得新皮質熟睡,藉由舊皮質的功能,提高我們潛在意識的力量。為了進入冥想狀態,我們必須使全身的肌肉、細胞、以及血液迴圈等作用都緩慢下來,只要是任何能使身心感覺舒適的方法都可以。

      冥想可以讓我們的左腦平靜下來,讓意識聽聽右腦的聲音,這樣我們的腦波會自然的轉成α 波。當腦波呈現為α腦波時(特別是中間α腦波),想像力、創造力與靈感便會源源不斷的湧出,此外對於事物的判斷力、理解力都會大幅提升,同時身心會呈現安定、愉快、心礦神怡的感覺。

    什麼是冥想

    冥想是關於自我的一種直接體驗,但並非每個人都能身體力行。大多數人所體驗的往往只是充滿內心的思緒、情緒和感受,是一種在不斷改變的“情緒流動”一喜怒哀樂。

    這種流動對心靈而言,就如同杯子裡的水之於杯子。在冥想中,我們與這種流動保持距離,成為旁觀者,而非參與者。當這樣的練習不斷深入,我們最終會體悟:即使思緒停止,心仍然安在。此時我們不會分心,會獲得一種平靜而澄明的覺知,一種存在感而非行動感;會獲得一種沉靜、安定的感覺,而非困惑。冥想的這個過程使我們的人生頓時豁然開朗。

    冥想是一種平衡而專注的狀態,不是昏昏欲睡的忘卻。做好進入冥想的準備之後,你的心將變得集中而專注,免於被雜念耗竭。在冥想時,心會保持平靜,得到滋養。如果將冥想練習視為“進入內省的狀態,遠離其他人”,其實並不正確。因為冥想會幫助我們,讓我們的心靈不再因為雜念而焦慮,進而對他人能有更敏銳的覺知,也更能以熱情及同理心相待。冥想可以協助我們發展專注力,提高工作效率與效能,以更清明、沉靜、安定的心態,面對日常生活的各種挑戰。

    我們必須身處一個安靜的房間,坐在一個軟墊上進行冥想嗎?這種認知當然是錯誤的。但我不否認,每天靜坐一段時間,對冥想的進展大有幫助。然而,我們還是可以選定一個適當的時間點進行冥想。

    例如,坐火車的途中、等候朋友或是散步時。幾分鐘的冥想可以幫助你在壓力沉重的活動(如公開演講)之前放鬆心情、平靜心緒;在一個疲乏、無聊的會議或一天辛苦的工作之後,重新讓身心恢復元氣。

    在所有偉大的宗教或靈修傳統看來,冥想都是協助個人成長的重要途徑。近年來,心理學家也認同冥想有助於放心緒。

    如何靜坐冥想


    冥想和瑜珈類似,都是通過靜坐的方式來清除雜念,梳理思緒,從而達到身心祥和之境。

      冥想一般是連續10分鐘至 2、3個小時的打坐。其首要注意的是坐姿正確,初試者可坐在一個約8釐米高的座墊上,將注意力放在3尺外的地方,或者什麼也不想,只關注呼吸的運動。冥想時要學會用肚腹呼吸,吸氣時腹部脹起,呼氣時腹部收縮。

      冥想時的著裝也有講究,最好穿著鬆軟的衫褲,因為任何緊束的服飾都會令你在冥想時感到不適。靜坐時,以自我暗示的方式令自己全身放鬆。每放鬆一個部位,便幻想扔掉了心裡的不安和焦慮。如此靜坐10來分鐘後,身體便不會再感繃緊和壓力。若能多加練習,一段時間後,便可使心靈經常處於平靜狀態,思維會更清晰,分析能力也會得到提高。

      經常冥想靜坐能減輕生活的壓力,增強身體抵禦疾病的能力,緩解精神緊張,並對呼吸道、頭痛、胃痛、神經系統等疾病有很好的改善作用。

      靜坐冥想不難學會,你既無須念念有詞,也無須意守丹田或者打蓮花坐。如果你想正式地練習,要領很簡單:

      1、以舒服的姿勢坐定,傳統的姿勢是席地盤腿而坐,在臀下放一個圓形小軟墊。假如覺得這樣坐不舒服,還有許多其他姿勢,比如仰臥,坐在自己的腿肚子上或直背椅子上等。

      2、挺直脊背,可以想像自己的頭給一根綁在天花板上的繩子吊著。

      3、用鼻子深呼吸,讓肺部充滿空氣,腹部和整個胸腔因而擴張。然後用鼻子或嘴緩緩呼氣,到接近呼完就把腹肌收縮,將腹部所有氣體排空。

      4、選一樣東西注視,比如燭光,花或圖畫。這時候可以借鑒瑜珈休息術,吸氣的時候緩緩默念“OM……AU……OM……”,呼氣的時候輕聲緩緩念“OM……AU……OM……”。或者在每次呼氣吸氣的時候數數目,借此把注意力集中於自己的呼吸,緩緩吸氣,數五下;再緩緩呼氣,數五下,假如發覺自己開始分心,要慢慢地將心思拉回來,重新集中於呼吸或你正在注視的物體上。

      開始時最好每天練習十分鐘至一小時,專家認為,即使只練習幾分鐘也有好處。

    如何練習靜坐冥想


    活在當下,是一個需要通過不斷提醒、不斷調整、不斷練習才能達到的境界,並非理智上認同就能輕易達到。而靜坐冥想時一個經久的實踐,證明較為有效的幫助我們達到活在當下的途徑之一。

    當我們在靜坐時,會增加35%的血液流到腦部。而提供給腦部的血量大小,與我們心靈能力有密切的關係。當血量增加時,相對的氧量就會增加,如此一來,腦部的功能也獲得改善。靜坐也能使我們身體得到較多的休息。因為靜坐時人體內氧的水準會降低20%,人會感覺到完全的鬆弛。

    那麼,靜坐的具體步驟該是怎樣?要注意哪些問題呢?

    時間:每天一次、兩次或者在需要的時候進行都可以。一般來說。練習的時間可以是早晨起床後、晚飯前或者睡覺前,每次30分鐘,當然也不限定,短則5分鐘,長則1個小時,因人因地而靈活變通。

    準備:練習靜坐時,身體內部的活動會趨於緩慢,而剛吃過飯時,消化器官卻需要大量供血,為了防止體內生理過程發生衝突,一般要避免在用餐後的一個小時內練習靜坐。身心疲累時候要不要坐。因為疲累的時候打坐會瞌睡,達不到禪坐的效果。如果覺得累,還是先去睡一覺,服裝以寬鬆為宜。

    環境:練習的地點最好是在不太受近距離噪音干擾的地方。

    坐姿:靜坐一般要求用坐姿,無論在椅子或床上都可以,但是不能靠在椅背上,坐的姿勢以舒適為原則。也有些靜坐的方法中強調盤坐,但是很多人一開始無法適應,找到一種適合自己的坐姿很重要,要順從身體。難受的坐姿會使你分心。

    調息:調整完坐姿後就要放鬆,專注地把注意力放在呼吸上。呼吸就是生命,它是我們生命最基本的表現。

    調心:當雜念升起時,千萬不要刻意去控制它,也不要勉強讓心寧靜,讓心有任何的掛礙或負擔。有雜念,特別是在練習靜坐初期,是非常正常的。這絕不是表示你的思想比從前亂,反而是因為你比從前安靜,你終於察覺你的思想一向是多麼雜亂。千萬不要灰心或放棄,不管有什麼念頭出現,你所要做的只是保持清醒,把自己的注意力拉回來放到呼吸上。不斷地反反復複的練習,慢慢體會清明平靜的音樂。

    把這種狀態延續到生活之中:不要將靜坐的狀態和生活截然分開,靜坐的目的是為了更好地生活。當我們急躁的等車等人時,當我們緊張的面對壓力時,當我們痛苦的面對失敗時,當我們煩惱的處理著雜事時,隨時隨地地嘗試著放鬆、調息調心。