2008年10月24日 星期五
靜坐冥想前的暖身運動
一、靜坐前應做一些簡易的暖身運動，如扭身甩頭、膝部、腰部等運動，讓筋骨鬆弛後再上坐。目的在保持頭
腦清晰，減少思潮起伏，以致寧靜。
二、頭部運動如下：下身保持正坐，各作3-6次。
1.頭部慢慢向後仰，張口吐氣，再閉口以鼻吸氣往前傾至抵胸。
2.頭慢慢向右傾，再慢慢向左傾；同時吐、吸氣。
3.頭慢慢向右後方轉，同時吐氣，轉正時吸氣，再向左後方轉，同時吐氣。
4.頭往順時針方向，向前、向右、上仰、左轉，同時吐氣，再往逆時針方向，向前、向左、上仰、右轉，
同時吸氣。
5.雙手抱頭慢慢向右扭腰，同時吐氣，轉正時吸氣，再向左扭腰，同時吐氣。
6.雙手自然放下，兩肩分別由內而外，由外而內慢慢轉動，同時吐、吸氣。
三、做完頭部運動後把左右手掌置於丹田處〈臍下約三指〉雙手姆指微觸右手放置左手上；行腹式呼吸法，
調整呼吸，排出體內廢氣吸入清新空氣使血液循環順暢。
四、做好準備動作，便可開始靜坐冥想。
腦清晰，減少思潮起伏，以致寧靜。
二、頭部運動如下：下身保持正坐，各作3-6次。
1.頭部慢慢向後仰，張口吐氣，再閉口以鼻吸氣往前傾至抵胸。
2.頭慢慢向右傾，再慢慢向左傾；同時吐、吸氣。
3.頭慢慢向右後方轉，同時吐氣，轉正時吸氣，再向左後方轉，同時吐氣。
4.頭往順時針方向，向前、向右、上仰、左轉，同時吐氣，再往逆時針方向，向前、向左、上仰、右轉，
同時吸氣。
5.雙手抱頭慢慢向右扭腰，同時吐氣，轉正時吸氣，再向左扭腰，同時吐氣。
6.雙手自然放下，兩肩分別由內而外，由外而內慢慢轉動，同時吐、吸氣。
三、做完頭部運動後把左右手掌置於丹田處〈臍下約三指〉雙手姆指微觸右手放置左手上；行腹式呼吸法，
調整呼吸，排出體內廢氣吸入清新空氣使血液循環順暢。
四、做好準備動作，便可開始靜坐冥想。
靜坐冥想的方法-姿勢
正統的靜坐方法是七支坐法所謂七支坐法就是七個要領
一、靜坐坐姿可分單盤〈半趺跏〉、雙盤〈全趺跏〉或是散盤〈隨意坐〉坐法及較簡易的平坐法
各人依身體狀況選擇合適姿勢實施
二、盤坐法：分單盤〈半趺跏〉、雙盤〈全趺跏〉或是散盤〈隨意坐〉。臀部置軟性座墊或蒲團，不宜坐滿，
視各人狀況，坐1/2或1/3即可，以保持背脊直立。
三、平坐法：坐在椅子床舖或郊外岩石上皆可。其坐法為大 腿要與臀部平行，雙腳自然垂下，兩足平貼地，
坐具高度與雙腳相同；太高或太低都會使坐姿不正，兩足間距自然張開。
四、頭宜正，要不偏不倚，不仰不俯。
五、頸部自然直，微收下顎。
六、雙眼輕閉上或微張，眼觀鼻、鼻觀心。
七、鼻尖與臍成一垂直線，不仰、不俯。
八、口唇與牙齒自然閉合，舌尖輕輕抵住上顎。
九、兩肩放鬆，自然地放下。背脊直立不左右彎曲，腰部堅實，臀部稍後突，保持自然端坐狀態。
十、兩手自然分開，掌心向上或向下皆宜，輕置於雙膝上。 或結定印-右手掌置於左手掌上，
雙手姆指輕觸置臍下結圓印-雙手姆指與食指微觸，其餘三指自然伸直，置於雙膝上。
十一、端正就坐，調和呼吸。
十二、以意念配合呼吸，將橫隔膜下降，腹實胸寬身心；自然放鬆。心平氣和，安詳自在，氣沉丹田，
小腹下部應保持安穩狀態，但應順其自然，不宜著意用力。
十三、如久坐覺得身體緊繃、或有傾斜狀況、或兩足發麻難忍，可輕輕調整。
靜坐冥想時的呼吸
一、靜坐冥想時，可採腹式呼吸法：詳述如呼吸法圖解
二、靜坐冥想時的呼吸，要做到順其自然不須着力，逐次地使出入息達到輕細、均勻、探長的深入下腹部 〈丹田〉，再由鼻部排出；要達到自然不察覺出入息的境界。
三、三階段的呼吸法
開始時，我們必須專注在使腹部肌肉做有意識的活動，藉由呼氣將體內的廢氣排出，而利用吸氣，吸進新鮮的空氣，習慣以後，就會自然而然地採取腹式呼吸法；但不是使腹部激烈運動的方式，而是持續、和緩地進行腹部的深呼吸。再加入心像化〈觀想〉，觀想除了空氣外，更吸進了光與能，讓光的波動在身體的中心軸隨著呼吸上下游動。
做 法：
首先，你的內心應該感受到將自己的負面思想或不淨的廢氣大口吐出〈觀想將一團含有身體內所有負面能量的烏雲，藉由大口的吐氣，送至虛空裡消失。〉，而吸入好的光或氣〈普拉那〉；接著，還要感受到能由自己內部，將此種好的光或氣擴散出來。總之，藉由身體與空氣的吸與吐，讓此種氣成為體內的能源，而再由體內將此宇宙的能源或光的波動擴散出來。
接著做下面的呼吸法
必須將呼吸時呼氣與吸氣的節奏，調整成一對一的比例。開始時，緩緩地呼氣四秒，再緩緩地吸氣四秒鐘的時間。
A.以手壓腹呼吸法
1.開始時，張口發出「哈」的聲音，而將氣體完全地吐出。吸氣時，閉嘴，以鼻子吸氣。習慣後，改成完全用鼻子來呼氣和吸氣。此時鼻息不要太大、太劇烈，必須很緩慢地、安靜地呼吸。
2.在開始呼吸時，最重要的是要完全地將氣吐出，而應該摒除「大大地吸一口氣、深呼吸」的舊觀念。當意識集中於吸氣時，很容易造成緊張，而吐氣時，便會放鬆，不過這樣一來，當你充分地吐氣時，便會在無意識中，吸入清新的空氣。
3.在尚末習慣冥想前，當你試著將意識集中時，不知不覺地會因專注於吸氣，而停止冥想。故務必養成此種緩慢的呼吸法。
4.如果雜念紛起時，就要將意識集中於丹田，而採取腹式呼吸，自然就會排除雜念。
B.部不動的腹式呼吸法
1.輕鬆地坐下，將意識集中於丹田，靜靜地由腹部到鼻子，將氣吐出。持續此動作四至八秒鐘。
2.慢慢地由鼻子將清淨的空氣吸入體內，持續此動作四至八秒鐘，並輕輕地重覆著此種呼吸，直到能夠很自然地在冥想時採取此種呼吸法。
•建議：吐氣與吸氣必須保持一比一的比例。
C.加入觀想的呼吸法〈二種〉
1.如果習慣了腹式呼吸法，再加上能夠觀想到吐出體內廢物與邪氣與吸入體內清淨的空氣的感受。如此一來，便不再是單純的呼吸法了，而是一種體內淨化的作用，並且輕緩的持續著此種呼吸法。
2.首先，以口將污濁的廢氣吐出，接著便觀想由頭頂中心軸的上方將宇宙的氣或聖潔的光芒與能量吸入體內。此時雖說是利用鼻子吸氣，倒不如說是運用頭頂吸氣來得感受強烈。這時體內充滿了好的能量與光芒，再將體內的此種能量與光放射出來。此時不僅僅是覺得鼻子在吐氣而已，而是全身的毛細孔都在呼吸。如此，將好的東西吸入體內，而將不好的東西吐出，並靜靜地持續著這些動作。
建議
•為了要使中心軸心象化，所以要採取補助的手勢。此時的呼吸法便是吐氣時手往下沉，吸氣時手往上抬，恰好和2的動作相反。在數分鐘的呼吸中，便能由於吸氣的向上提升，而使心象或能量顯化。然而在冥想之中，還是由1向2進行比較好。
腹式呼吸法
•所謂腹式呼吸法是指吸氣時讓腹部凸起，吐氣時壓縮腹部使之凹入的呼吸法。
•正確的腹式呼吸法為：開始吸氣時全身用力，此時肺部及腹部會充滿空氣而鼓起，但還不能停止，仍然要使盡力氣來持續吸氣，不管有沒有吸進空氣，只管吸氣再吸氣。然後屏住氣息4秒，此時身體會感到緊張，接著利用8秒的時間緩緩的將氣吐出。吐氣時宜慢且長而且不要中斷。做完幾次前述方式後，會覺得非常舒暢。實際上測定呼吸時的腦波，可以知道在吸氣時屏住氣息的瞬間則大鳴大放，而且在吐氣時 α波也持續出現。也就是說，屏住氣息可以使得α波更容易出現
靜坐冥想時的呼吸圖解
靜坐冥想時，可採腹式呼吸法：詳述如呼吸法〈另附〉
靜坐冥想時的呼吸，要做到順其自然不須着力，逐次地使出入息達到輕細、均勻、探長的深入下腹部〈丹田〉，再由鼻部排出；要達到自然不察覺出入息的境界。
靜坐冥想時的呼吸，要做到順其自然不須着力，逐次地使出入息達到輕細、均勻、探長的深入下腹部〈丹田〉，再由鼻部排出；要達到自然不察覺出入息的境界。
靜坐冥想時如何屏除雜念妄想
剛開始靜坐冥想者，往往雜念妄想紛起，這是平常之事。以下方法可擇一實施以除雜念妄想，有助入靜。一、數息法：練習數呼吸，注意呼吸之出入，一呼一吸為一息。一般人呼吸，出息時間長，入息時間短，故數 呼吸時，數出息最好，數入息亦可。但數出不數入，數入就不數出；不然會造成腹中氣結。數息 法是在每一個出息或入息時數，由一數至十，然後重回頭由一數起，周而復始。 在心裡默念1、2、3、4、5、6、7、8、9、10等數字，要清清楚楚、字字不斷、綿綿相續。 數息時若起了雜念或妄想，無論數到多少，都得從頭由一數起。數至純熟，雜念或妄想不起， 則不數。二、默誦佛號或咒語或個人宗教信仰的神名號，並同時觀想神佛加持庇佑。方法如前。三、觀音圓通法：眼觀鼻，鼻觀心，氣沉丹田；傾聽兩耳自然流入的音聲，其源頭何在？四、其他適合個人的方法：如傾聽唸誦佛經或大自然聲音如流水、海濤、蟲鳴鳥聲………等
靜坐冥想結束時注意事項〈下座運動〉
一、靜坐完畢，不要馬上起立，先微睜雙眼，以雙手掌相擦搓熱的手掌心輕輕敷壓眼球。然後再次磨擦生熱後
做頭部與全身按摩：依序按摩臉部、再輕輕按摩雙眼眼眶、並再用雙手掌按摩頭頂、額頭、臉頰、雙耳、
鼻子兩側、喉頸兩肩雙手手臂胸部上下腹部背部大小腿膝蓋並輕輕轉動雙腳足踝再徐徐起身。
二、尤其背部腰際要以雙手掌相磨擦搓熱的手掌心輕輕上下搓揉磨擦並予以溫炙至發熱為止
三、這一套自我全身按摩的運動法，可解除初學靜坐者的身體疲憊，使身心柔和、溫暖、舒暢。按摩時要將注
意力集中於手指和掌心，整套做完約需15分鐘左右。
四、身體如果發熱出汗，務必立即擦乾，俟退熱後再行外出，以免感冒。
五、下坐後最好在庭園或走廊走動散步15-20分鐘，活絡筋骨，以收動靜合一，增進身心鬆弛與平靜之效。
靜坐冥想後與平日的養生運動-八訣十六宜
一、八訣-頭冷、足熱，少食、多動，腹寬、胸實，意淨、心安。
二、十六宜：
1.髮宜常梳
2.面宜多擦
3.齒宜常叩
4.舌宜舔顎
5.津宜數咽
6.目宜常運
7.耳宜常彈
8.胸宜常護
9.腹宜常摩
10.腰宜常搓
11.濁宜常呵
12.肢節宜常搖
13.谷道〈肛門〉宜常提
14.足心宜常搓
15.大小便宜禁口勿言
16.皮膚宜常乾-浴手、浴頭、浴眼、浴鼻、浴臂、浴胸、浴腿、浴膝。
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